Makanan Untuk Tulang Kuat

Makanan Untuk Tulang Kuat, –  Sebuah diet seimbang sehat akan membantu anda membangun tulang yang kuat sejak usia dini dan menjaga mereka sepanjang hidup anda. Anda membutuhkan kalsium yang cukup untuk memperkuat tulang dan vitamin D untuk membantu tubuh anda menyerap kalsium.

Kesehatan tulang yang buruk dapat menyebabkan kondisi seperti rakhitis dan osteoporosis dan meningkatkan resiko patah tulang dari jatuh di kemudian hari. Kebanyakan orang harus bisa mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk kesehatan tulang dengan mengonsumsi diet yang seimbang yang sehat.

“Banyak nutrisi berkontribusi untuk kesehatan tulang, bukan hanya kalsium dan vitamin D,” kata Sarah Leyland dari National Osteoporosis Society.

“Saran terbaik untuk kesehatan tulang adalah untuk makan diet seimbang yang sehat dengan banyak variasi sebagaimana diatur oleh pelat EATWELL.”

Sebuah diet yang baik adalah hanya salah satu blok bangunan untuk kesehatan tulang, yang juga termasuk aktivitas fisik dan menghindari faktor-faktor risiko tertentu.

Diet Nasional dan Gizi Survey terbaru menunjukkan bahwa kebanyakan dari kita mendapatkan cukup kalsium tapi tidak cukup vitamin D.
Populasi umum

Orang dewasa membutuhkan 700mg kalsium per hari. Anda harus bisa mendapatkan semua kalsium yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang.

Sumber kalsium yang baik meliputi:

  • susu, keju dan produk susu lainnya
  • sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kubis dan okra, tapi tidak bayam
  • kacang kedelai
  • tofu
  • minuman kedelai dengan kalsium ditambahkan
  • kacang-kacangan
  • roti dan apa pun yang dibuat dengan tepung yang diperkaya
  • ikan di mana Anda makan tulang, seperti sarden dan pilchards

Meskipun bayam mungkin muncul mengandung banyak kalsium, juga mengandung asam oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium, dan karena itu bukan sumber kalsium yang baik.

Sulit untuk mendapatkan semua vitamin D yang kita butuhkan dari diet dan kami mendapatkan sebagian besar vitamin D kami dari aksi matahari pada kulit kita.

Periode harian singkat dari paparan sinar matahari tanpa tabir surya dari April hingga Oktober cukup bagi kebanyakan orang untuk membuat cukup vitamin D.

Sumber yang baik dari vitamin D:

  • ikan berminyak, seperti salmon, sarden dan makarel
  • telur
  • diperkaya menyebar lemak
  • sereal
  • beberapa susu bubuk

Jika Anda telah didiagnosis dengan osteoporosis, dokter mungkin meresepkan kalsium dan suplemen vitamin D serta perawatan obat osteoporosis jika mereka memiliki kekhawatiran bahwa asupan kalsium Anda mungkin rendah. Cari tahu lebih lanjut dalam mengobati osteoporosis.
Pada kelompok berisiko

Beberapa kelompok penduduk beresiko tidak mendapatkan cukup vitamin D dan disarankan untuk mengambil suplemen makanan. Ini adalah:

  • semua wanita hamil dan menyusui
  • bayi dan anak-anak di bawah usia lima tahun
  • orang tua berusia 65 tahun ke atas
  • orang-orang yang tidak terkena banyak sinar matahari, seperti orang-orang yang menutupi kulit mereka ketika
  • di luar rumah, atau mereka yang tinggal di rumah atau tidak keluar banyak

Jika Anda termasuk dalam salah satu dari kelompok-kelompok ini, Anda bisa mendapatkan saran pada kebutuhan suplemen Anda dari halaman vitamin D kami.
Mati haid

Wanita kehilangan tulang lebih cepat untuk beberapa tahun setelah menopause ketika indung telur mereka hampir berhenti memproduksi estrogen, yang memiliki efek perlindungan pada tulang. Tidak ada kalsium atau vitamin D spesifik rekomendasi untuk menopause, namun diet seimbang yang sehat, termasuk kalsium dan vitamin D, akan membantu memperlambat laju pengeroposan tulang.
Vegan

Non-vegan mendapatkan sebagian besar dari kalsium mereka dari makanan susu (susu, keju dan yoghurt), tapi vegan bisa mendapatkannya dari makanan lain.

Sumber kalsium yang baik untuk vegan termasuk:

  • kedelai, beras dan oat minuman yang diperkaya
  • tahu kalsium-set
  • biji wijen dan tahini
  • pulsa
  • cokelat dan roti putih (di Inggris kalsium ditambahkan ke tepung putih dan coklat oleh hukum)
  • buah kering seperti kismis, plum, buah ara dan aprikot kering

Pola makan vegan mengandung sedikit, jika ada, vitamin D tanpa makanan yang diperkaya atau suplemen jadi cobalah untuk mendapatkan sinar matahari yang cukup selama musim panas Inggris.

Sumber Vegan vitamin D adalah:

paparan sinar matahari musim panas – ingat untuk menutupi atau melindungi kulit Anda sebelum mulai berubah menjadi merah atau membakar (lihat sinar matahari dan vitamin D)
dibentengi menyebar lemak, sereal sarapan dan minuman kedelai (dengan vitamin D ditambahkan)
suplemen vitamin D

Selama kehamilan dan saat menyusui, wanita yang mengikuti diet vegan perlu memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin dan mineral untuk anak mereka untuk mengembangkan sehat. Baca ibu-to-be vegetarian dan vegan untuk informasi lebih lanjut.

Jika Anda membesarkan bayi atau anak pada diet vegan, Anda perlu memastikan mereka mendapatkan berbagai macam makanan untuk menyediakan energi dan vitamin yang mereka butuhkan untuk pertumbuhan. Baca bayi dan anak vegetarian dan vegan untuk informasi lebih lanjut.

Terlalu banyak vitamin A

Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara vitamin A dan osteoporosis. Sebagai tindakan pencegahan, orang yang rutin makan hati (sumber yang kaya vitamin A) disarankan untuk tidak makan hati lebih dari sekali seminggu, atau mengambil suplemen yang mengandung retinol (bentuk hewan vitamin A).

Orang yang beresiko osteoporosis, seperti wanita menopause dan orang tua, disarankan untuk membatasi retinol mereka (termasuk yang mengandung hati minyak ikan) asupan tidak lebih dari 1.5mg per hari dengan makan kurang hati dan menghindari suplemen yang mengandung retinol.